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国际癌症研究证实: 早晚餐这样吃, 癌症风险降低25%, 跟着做就行

大家都知道“三餐规律,按时吃饭”很重要,但估计很多人没有细想过,这个“按时吃”说的究竟是“几时”。

《国际流行病学杂志》上一项涵盖10万人的队列研究显示:早餐和晚餐吃得晚,都与2型糖尿病风险增加有关。

《国际癌症杂志》的另一项研究则显示:

每天晚上9点前吃晚饭,和综合癌症风险降低约25%有关。

饭后间隔2小时或更长时间再入睡,患乳腺癌和前列腺癌的风险降低20%。

所以综合上述研究,从预防疾病的角度来看,大家最好每天早上8点前吃早餐,晚上7点前吃晚餐,如果晚上因加班工作等超过7点才吃,也尽量在睡前2小时之前吃完晚餐。

吃早餐的时间对血糖、血脂和胰岛素水平有一定的影响。早餐吃得早更有利维持血糖水平稳定,降低胰岛素抵抗,从而降低患糖尿病的风险。

而晚餐吃太晚,一是不利于血糖控制,诱发糖尿病,二是过晚进食可能影响睡眠,尤其是睡前才吃东西容易增加胃部不适(如胃酸反流、胃胀等),继而降低睡眠质量,而不良的睡眠是各种疾病和癌症的危险因素之一。

根据中国营养学会发布的《合理膳食-中国居民早餐营养健康模式》,早餐食物量应占全天食物总量的25%-30%,能量供给与中晚餐差不多,不能吃太少。

食物种类要多样,早餐至少要吃4种以上食物,蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维和维生素等营养物质缺一不可。

有不同营养需求的人,早餐吃法也不同。

健身、减肥人士想要增强肌肉,补充能量,应该要多补充维生素、矿物质以及优质蛋白质;

30岁以上的女性,由于体内钙流失加重以及衰老等问题,需要多补充钙、铁等矿物质,以及植物营养素、膳食纤维;

中年男性因为工作和家庭的双重压力,容易出现肥胖、便秘和肠菌群紊乱等问题,因此适量增加B族维生素和益生菌的摄入;

老年人注意补充优质蛋白质、益生菌、钙和维生素D,提高免疫力,帮助增强身体各项机能。

晚餐要少油腻,肉食可以选择脂肪含量低,蛋白含量较高的食物,例如瘦猪肉、鸡肉、鱼类和海鲜,但最好不超过1两。

烹饪方式尽量简单,少放调味料,少煎炸爆炒,尽量清蒸或者小炒。

还有一点很重要,晚餐要学会“查漏补缺”,弥补早午没有吃够的食物。

考虑到多数人都有外出就餐和吃外卖的习惯,建议大家晚上多吃点蔬菜、杂粮、豆类和薯类等食物,补充维生素和膳食纤维。

没有特殊需求的普通人群,晚餐吃7分饱即可,这种感觉就是胃已经有点饱腹感,食欲开始减退,习惯性还想吃几口,但不吃也可以。

而有减肥需求的人群,满足5分饱就可以了,在已经不饿了但还有食欲时就停下筷子。

参考资料:

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[2] Anna Palomar-Cros and others, Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort, International Journal of Epidemiology, 2023;, dyad081, https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

[3]范志红.晚餐怎么吃更健康[J].家庭医药,2013,(7):84-85.

[4]刘树英.八大族群的早餐建议[J].大众健康,2013,(1):88-90.

[5]范志红.上班族怎样吃好三餐[J].健康博览,2014,(10):50-53



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